Vegetariër of veganist? Varieer je plantaardige eiwitbronnen (noten, tofu, quinoa, boekweit, peulvruchten, enz.) om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen en zorg ervoor dat je voldoende vitamine B12, ijzer, zink, koper, jodium en omega-3 (EPA/DHA) binnenkrijgt, aangezien deze vaak ontbreken bij een uitsluitend plantaardig dieet.
Het versterken van zelfvertrouwen en de verbinding met anderen met oxytocine.
Het wordt ook wel het ‘liefdeshormoon’ genoemd en het vergroot het zelfvertrouwen en versterkt de band met de mensen om ons heen. Het bevordert tederheid en een gevoel van verbondenheid, vanaf de geboorte en gedurende het hele leven. Bij een gezond oxytocinegehalte vermindert het stress, vergroot het empathie en ondersteunt het het zelfvertrouwen. Omgekeerd bevordert een tekort angst en sociaal isolement. Sociale interacties zijn het speelveld van oxytocine: samen eten, zoenen, sporten in een groep, complimenten geven of ontvangen, iemand helpen… elke interactie stimuleert de aanmaak van oxytocine.
« Onze gedachten richten zich vaak op wat er ontbreekt of wat er misgaat. »
Aanraking is essentieel: « Iemand drie tot vijf seconden in je armen houden is al genoeg om een oxytocinepiek op gang te brengen », aldus de Britse coach. En het mooiste is? Je bent niet de enige die er baat bij heeft. Zelfs op afstand stimuleren onze interacties de aanmaak van oxytocine: een simpel sms’je is niet genoeg, maar het horen van een stem, aan de telefoon of via een videogesprek, stimuleert direct de productie ervan. Maar oxytocine is niet alleen afhankelijk van anderen: positief zijn tegenover jezelf is net zo belangrijk, benadrukt TJPower. Jezelf prijzen in plaats van bekritiseren, je successen erkennen, is als een kleine revolutie voor de hersenen.
Omgekeerd ondermijnt constante vergelijking op sociale media het zelfvertrouwen en remt het de natuurlijke aanmaak van oxytocine. Een andere bondgenoot van welzijn is dankbaarheid. Onze gedachten dwalen vaak af naar wat er ontbreekt of wat er misgaat. Het cultiveren van waardering en het uiten van dankbaarheid – bijvoorbeeld door voor het slapengaan drie positieve dingen van je dag op te schrijven – kalmeert de geest en helpt je het leven vanuit een milder, optimistischer perspectief te bekijken.
Geef op je bord
de voorkeur aan onbewerkte, zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen. Oxytocine wordt niet rechtstreeks aangemaakt uit wat we eten, maar om het goed te laten circuleren, moet de hersenen gezond blijven. Geraffineerde koolhydraten (suiker, wit brood, gebak, frisdrank, bewerkte ontbijtgranen, vruchtensappen, enz.) veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, wat ontstekingen, oxidatieve stress en insulineresistentie verhoogt – de drie vijanden van de hersenen, zoals dr. Georgia Ede ons eraan herinnert.
Vermijd ook geraffineerde plantaardige oliën (zonnebloem-, maïs-, soja-, koolzaadolie, enz.), die rijk zijn aan linolzuur (omega-6) en gemakkelijk oxideren. Overmatige consumptie van deze oliën, in combinatie met omega-3-vetzuren, verhoogt de ontsteking in de hersenen. « De meeste van deze oliën zouden vóór de Industriële Revolutie niet hebben bestaan: het winnen en raffineren van maïsolie, druivenpitolie of andere oliehoudende zaden was vrijwel onmogelijk zonder machines en chemici », benadrukt de psychiater. Vermijd ten slotte ultrabewerkt voedsel, dat vaak vol zit met deze ingrediënten, weinig micronutriënten bevat en boordevol additieven zit die je hersenen verzwakken en je emotionele evenwicht verstoren.
Behoud een opgewekt humeur en optimale energie met serotonine.
Serotonine, ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’, is discreet maar essentieel en reguleert je stemming, energieniveau en slaap. De belangrijkste booster? Daglicht. Na het wakker worden, een kop koffie drinken op het balkon, een wandeling maken in de tuin of een kort rondje lopen, zelfs in de winter, geeft een krachtig signaal aan je hersenen. TJ Power adviseert vijf tot tien minuten onder een heldere hemel, vijftien minuten op bewolkte dagen en tot dertig minuten bij een zwaar bewolkte hemel. Tijd doorbrengen in de buitenlucht rond lunchtijd verlengt dit verkwikkende effect.
« Een diepe, herstellende slaap herstelt het serotonine-evenwicht. »
Overdag is het belangrijk om minstens een uur, zelfs in korte periodes, aan natuurlijk licht te worden blootgesteld om de serotonineproductie te optimaliseren. ‘s Avonds kun je de lichten dimmen: een zachte ambiance, zoals die van een zonsondergang, bereidt het lichaam voor op ontspanning. Deze overgang geeft de hersenen het signaal om serotonine geleidelijk om te zetten in melatonine, het slaaphormoon.
Diepe, herstellende slaap maakt deze positieve cyclus compleet: het herstelt de serotoninebalans en zorgt voor energie en een goed humeur de volgende dag. Een andere zeer effectieve manier is de natuur. Wandelen tussen de bomen, zonder telefoon of koptelefoon, stimuleert de serotonineproductie, vermindert stress en reguleert het zenuwstelsel. Dit is « shinrin-yoku », het beroemde Japanse « bosbaden ». Bonus: naaldbomen geven fytonciden af, die het immuunsysteem versterken. TJ Power adviseert drie keer per week een wandeling in het bos, alleen jij, je ademhaling en de rust van het bos.
Op het bord
Kies voor goed geproduceerde eiwitten en vetten. Serotonine heeft een belangrijke bondgenoot: tryptofaan. Net als bij dopamine vereist de omzetting ervan essentiële cofactoren: vitamine B6 en B12, foliumzuur, zink en magnesium. Stress, ontstekingen of een overmaat aan geraffineerde koolhydraten en ultrabewerkt voedsel kunnen tryptofaan omzetten in kynurenine (een schadelijke metaboliet), waardoor de productie van dit ‘gelukshormoon’ wordt beperkt en de stemming wordt beïnvloed.
Om de serotonineproductie te ondersteunen, is het belangrijk om te focussen op hoogwaardige eiwitten en een dieet met stabiele, minimaal bewerkte vetten, zoals onbewerkte dierlijke vetten, extra vierge olijfolie, ongeraffineerde avocado-olie of ongeraffineerde palmolie. Deze vetten beschermen je neuronale membranen en beperken oxidatieve stress, twee essentiële factoren voor gezonde neuronen. Door de structuur en de juiste werking van zenuwcellen te ondersteunen, creëren ze een omgeving die bevorderlijk is voor de synthese en afgifte van neurotransmitters.
Laat los en voel je energiek dankzij endorfine.
Echte natuurlijke pijnstillers, ze verlichten stress, zorgen voor een milde euforie en herstellen de energie. Omgekeerd kan een tekort leiden tot vermoeidheid en prikkelbaarheid, vooral als cortisol, het stresshormoon, hun werking blokkeert. De beste manier om ze te stimuleren? Bewegen! Hardlopen, zwemmen, fietsen of gewichtheffen… Twee sessies per week zijn een uitstekend begin, aldus TJ Power: één gericht op kracht, de andere op uithoudingsvermogen.
Op rustige dagen ontspant yoga of stretchen het lichaam, kalmeert de geest en verlaagt het cortisolgehalte. En geen excuses, zelfs als de luiheid toeslaat, zijn er simpele oplossingen: een sauna, een stoombad of een kwartiertje warm bad zorgt ook voor een beetje gecontroleerde stress, genoeg om de aanmaak van endorfine te stimuleren. Muziek en hartelijk lachen zijn andere krachtige triggers: een paar noten, een lachbui, een danspasje, en je endorfine zal de hoogte in schieten.
Op het bord
Probeer het eens! Om deze positieve signalen op natuurlijke wijze vrij te geven, heeft de hersenen een optimale energiestofwisseling nodig. Onze moderne voeding, rijk aan geraffineerde koolhydraten en sterk bewerkte producten, kan echter de stemming en het energieniveau negatief beïnvloeden. Zelfs het mediterrane dieet, hoewel het geroemd wordt om zijn voordelen, kan voor sommige mensen te veel koolhydraten bevatten (45 tot 65% van de calorieën), benadrukt dr. Georgia Ede.
Paradoxaal genoeg geldt: hoe meer koolhydraten je consumeert, hoe insulineresistenter je lichaam wordt en hoe moeilijker het voor je hersenen is om glucose efficiënt als brandstof te gebruiken. Koolhydraten zijn eigenlijk de enige optionele (niet-essentiële) macronutriënt voor de hersenen: de lever kan alle glucose die het nodig heeft zelf produceren uit eiwitten en vetten.
Om weer stabiele energie, een heldere geest en een evenwichtige stemming te krijgen, adviseert de arts om, met de hulp van een zorgverlener, een koolhydraatarm dieet te proberen op basis van volwaardige voeding: een paleo-variant (ongeveer 90 g per dag), een ketogene variant (20 g per dag) of een carnivore variant (0 g zichtbaar). Het doel: de balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten aanpassen aan de individuele behoeften, het energieniveau stabiliseren en een optimale metabolische omgeving creëren voor mentaal welzijn – en als bonus de endorfines laten stromen!
