6. Water:
Waarom het belangrijk is: Gehydrateerd blijven is essentieel. Uitdroging heeft een directe invloed op spierkracht en prestaties.
Waarom verzwakken spieren met de leeftijd?
Leeftijdsgebonden spierverlies is een natuurlijk proces dat sarcopenie wordt genoemd. Het begint geleidelijk, maar wordt merkbaar na de leeftijd van 50 jaar. De belangrijkste oorzaken zijn:
Lagere niveaus van anabole hormonen: met het ouder worden nemen de niveaus van testosteron, oestrogeen en groeihormoon af, waardoor het moeilijker wordt om spieren op te bouwen en te behouden.
Verminderde eiwitsynthese: het lichaam wordt minder efficiënt in het omzetten van eiwitten uit de voeding in nieuw spierweefsel, wat de spierzwakte versnelt.
Een zittende levensstijl: Gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging is een van de belangrijkste factoren bij spieratrofie. Niet-gebruikte spieren atrofiëren geleidelijk.
Voedingstekorten: Een dieet met weinig eiwitten, vitaminen en mineralen verergert spierverlies. Veel ouderen eten ook minder door gebrek aan eetlust, spijsverteringsproblemen of kauwproblemen.
Chronische ziekten: Ziekten zoals diabetes, nierziekten of ontstekingsaandoeningen versnellen de spierafbraak.
Oxidatieve stress: Met het ouder worden neemt de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam toe, waardoor spiervezels beschadigd raken en het herstel ervan wordt vertraagd.
Praktische tips voor het ontwikkelen van spieren op latere leeftijd.
Neem bij elke maaltijd eiwitten op: bewaar ze niet allemaal voor het avondeten. Door eiwitten te verdelen over ontbijt, lunch en avondeten, zorg je voor een constante inname van aminozuren .
Doe aan krachttraining: wandelen is gezond, maar echte spierstimulatie krijg je door krachtoefeningen zoals het tillen van lichte gewichten, het gebruik van weerstandsbanden of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht .
Geef prioriteit aan rust: goede slaap zorgt ervoor dat spieren zich kunnen herstellen en groeien.
Combineer voedingsstoffen: vitamine C (uit citrusvruchten) helpt bij de opname van ijzer, terwijl vitamine D het effect van calcium op de botgezondheid versterkt .
Gebruik supplementen verstandig: in sommige gevallen kunnen artsen eiwit-, vitamine D- of magnesiumsupplementen aanbevelen, vooral als de voeding alleen niet voldoende is om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.
