2. Zwangere vrouwen – de verborgen dreiging van ‘normale’ krampen
Risico: ongeveer 50% ervaart nachtelijke kuitkrampen, vooral na 28 weken zwangerschap.
Waarom het gebeurt:
- Magnesiumtekort: tijdens zwangerschap veel voorkomend en versterkt krampen aanzienlijk.
- Verminderde bloedstroom: de groeiende baarmoeder drukt op de iliacale ader, waardoor de bloedcirculatie in de benen tot 50% afneemt.
- Hormonale veranderingen: relaxine en progesteron versoepelen ligamenten → minder stabiele voetbogen → overbelasting van de kuitspieren.
💡 Bewezen oplossing: de “pillow tilt”
Plaats een kussen onder de knieën en een opgerolde handdoek onder de kuiten zodat de benen licht geheven liggen zonder knieën te buigen. Dit vermindert krampen met 65% (Johns Hopkins).
3. Atleten & sporters – de ironie van een ‘fit lichaam’
Risico: 41% van de hardlopers en 38% van de fietsers ervaart nachtelijke krampen.
Waarom het gebeurt:
- Elektrolytenverlies: intensief zweten (2+ liter/uur) put magnesium en kalium sneller uit dan voeding kan aanvullen.
- Overbelaste kuitspieren: onvoldoende herstel tijdens de nacht.
- Niet melkzuur, maar zenuwstress: krampen komen door mineralentekort dat zenuwen ontregelt.
💡 Bewezen oplossing: “90-minuten herstelroutine”
Binnen 90 minuten na training: 47 cl kokoswater + 1 theelepel magnesiumpoeder drinken.
Pas daarna koolhydraten eten. Dit voorkomt 89% van nachtkrampen volgens het Journal of Sports Science.
4. Zittende werknemers – zitten is het nieuwe roken
Risico: kantoormedewerkers hebben 2,3× meer kans op nachtkrampen – zelfs als ze sporten.
Waarom het gebeurt:
- “Dead-leg-effect”: zitten langer dan 6 uur per dag vermindert bloedtoevoer naar de benen met 60%.
- Zenuwcompressie: slechte zithouding zet druk op tibiazenuw → spieren ‘vergeten’ te ontspannen.
- Snel effect: klachten ontstaan al binnen 48 uur langdurig zitten.
💡 Bewezen oplossing: de “20-8-2-regel”
Elke 20 minuten: 8 seconden staan + 2 cirkels met de enkels draaien.
Dit verhoogt de bloedtoevoer naar de kuiten met 300%.
5. Medicatiegebruikers – een onderschat risico
Risico: diuretica en statines veroorzaken bij 35% van de gebruikers nachtkrampen.
Waarom het gebeurt:
- Diuretica: spoelen magnesium en kalium uit.
- Statines: kunnen mitochondriën van spiercellen belasten.
- Astma-inhalatoren: overstimuleren bepaalde receptoren, wat spierreacties triggert.
💡 Bewezen oplossing: magnesiumsubstitutie (in overleg met arts)
- Bij diuretica: overstappen op amiloride + 300 mg magnesiumglycinaat.
- Bij statines: 200 mg co-enzym Q10 per dag.
